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七大戦

 投稿者:KSG  投稿日:2011年 7月27日(水)11時04分9秒
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  100m予選10.94(1.2)
予選は最も緩い組であることが分かっていたので流すことしか考えていなかった。スタートでやや出遅れ焦ったが、後半には自信があったのでしっかりピッチを刻み、5~60mでは1着を確信し、力を緩めながら右見て左見て安全確認してゴール。非常にいい風だったのでしっかり走れば10.7は出たと思ったが、勝つことがすべてなので後悔はしなかった。
100m決勝10.83(-0.5)
予選を走った後に力が抜けすぎて走れる感じがしなかったが、いつも通りのアップをしていたら復活。決勝の選手紹介の前の音楽でテンションがあがり、行ける気しかしなかった。スタートからしっかり飛び出せたので他の選手の姿は一瞬も見えずに自分のペース
で走り切れた。優勝したかもとは思ってたが実際は観客席の反応で優勝したことがわかった。
200m予選22.05(2.3)
ノーアップで臨んだ。決勝に残りさえすればいいと思っていたのでずっと京大のmkkwを見て走った。最後にかわして1着。
200m決勝21.92(2.7)
mkが優勝すればそれでいいと思っていたので、外側の京大2人に勝つことだけを考えていた。足が限界だったので全力は出せないと割り切りった。2位だと思いきや4位でもうちょっと頑張ればよかった。
 
 

国公立戦

 投稿者:KSG  投稿日:2011年 5月31日(火)02時32分44秒
返信・引用
  予選11秒11(+0.7m)予選の組が一番楽な組であり、決勝に余力を十分残しておきいところだったので30mくらいで左右確認した。しかし、左の電通の藤田さんが予想以上に速かったので再加速。ぎりぎりでかわして1着はキープ。タイムは流したけれど大したことなかったので決勝はよくて10秒9台くらいの感覚だった。
決勝11秒00(+0.7m)スタートはけっこう決まったが、雨であんまり脚が動かず隣から学芸の石原君に並ばれて硬くなる→トップスピードに乗れなかった。まあまあ予想通りのタイムだった。1週間以上風邪で体調が悪く、咳で体力を奪われていたこと、前日にバネを貯められなかったため今回の結果は及第点かと思う。

次は気温が高ければ10秒85を無風で出せると思うので、KUのM川君を一発ビビらせるために風吹いたら10秒7台を狙います。

最近の走りのイメージはいわゆる逆振り子でやってます。
 

今後の対策

 投稿者:Nakahara  投稿日:2011年 5月 3日(火)23時12分10秒
返信・引用
  今後の対策
・3月怪我で練習不足となってデブった分体絞る

・死ぬほど遅くなった200レぺのタイムをまずは22秒台に、5月中には昨シーズン末の
22秒半ばぐらいのレベルには戻したい。→たぶんすぐ戻る

・筋持久力不足の為やむなく今は後半に力をとっておくスタート~加速に変えたが、
200レぺで良い感じのタイムが出るようになったら、2月末辺りに完成させたスタート
に戻したい。感覚的にも、SDのタイム的に考えてもあれがベストだと思われる。

・今の感覚とタイムにズレがある状態は、重心の位置が少し後ろにいっているのが
原因な気がするので、骨盤に上体乗せるイメージで。

・中間疾走は1歩1歩グリップ効かせる感じでストライド型へ。腰の位置は今までより少し高めに。

○進行が大幅に遅れたり天候など悪条件の中11秒4台が出たので、筋持久力を戻しデブを治し、しっかりピーキングすれば、スタート~加速を戻さなくても11秒1~2台は出るはず、なので自信を取り戻すことが大事。自分ディスるのはそろそろ止めにしよう。
 

冬季練反省

 投稿者:Nakahara  投稿日:2011年 5月 3日(火)22時18分44秒
返信・引用
  冬季練反省
・寒さ対策が甘かった。

・シンスプ対策も兼ねて練習量を最低限まで減らそうとしていたが、
スピード練の量はある程度確保すべきだった&150~200mの量が不足していた。レぺでなく全体練の流しぐらいのスピード(8割~9割)ぐらいでもいいから継続すべきだった。

・プライオを無理にやろうとして自爆が多かった→セオリー通りのメニュー&量でなく、自分に合ったものを継続してやる必要があった

・シンスプ&ハムの付け根痛とのせめぎ合いが続いてたが、REST&整骨院に行くタイミング下手。

・2月末ぐらいに、ずっとつきまとっていたハム付け根痛が限界を迎えて以降、
治りかけては痛めを繰り返していたのはどうしようもないバカ。練習できた達成感だけ
得て、肝心の質は最悪だった。

・一つの技術にとらわれ過ぎて、重心の位置とか重要なことに頭がいってなかった。

・ウェイトはなくしたデメリットは感じなかったが、1~2週に1回刺激入れでやるのは
悪くないと思う。
 

(無題)

 投稿者:なかはら  投稿日:2011年 1月29日(土)01時18分20秒
返信・引用
  一日ホントの完休つくるのいいですね!

クリーンとデッドは僕も同じ目標で頑張ります。
まずは六大の100に出て決勝進出という幸先の良いスタートを切れるように、
あと2ヶ月ラストスパート。

今日は訳あって計6時間も練習してしまいました(; ̄O ̄)
 

猛省

 投稿者:KSG  投稿日:2011年 1月28日(金)01時51分32秒
返信・引用
  シーズンの走りを端的に表すと左足だけでリズムをとる(とれない)走り。筋力のupは相当なものだったけど実際動かせるようにするには体幹がそれに見合った強さが必要だった。つまり腹筋背筋を500回毎日したこと。効果は抜群だった。七大戦、北陸選手権はうなぎ登りな感じだった。一橋戦は疲労でだめだったが納得できるタイム。京大戦は腰が痛くて満足に練習できなかったものの、なぜかまあまあで実力は確実についてた。
2011年の目標は全カレ標準10”60
それをクリアするためには
1筋力up
2フォームの改善
3コンディショニング
が最低必要。
1はウエイトだけではなく砲丸、バランス力upなども含める。ハイクリーンは110kg挙げる。デッドリフト180kg挙げる。ベンチ100kg挙げる。最低このレベルなら目標のタイムを出せる筋力レベルではあるだろう。
2はだいたい完成した。特に右足の使い方が最近しっくりくる=両足が走っている時も地面にへばりついているような感じの足の運びができた。不安なく100m走りきれるので、これで0.2秒くらいはいけるはず。あとは無意識でこれができるように練習でたたきこむこと。
3金曜日は一日ずっと休む。つまり金曜日の授業は取らない。

とりあえず六大は8台は最低出します。
 

(無題)

 投稿者:Nakahara  投稿日:2011年 1月22日(土)14時04分14秒
返信・引用
  柳川さんの記事すごいっすね。
とっても勉強になりました。ホントに感謝ですね。小松さんにもですよ!

掲示板がこんな感じで活用されていて嬉しい限りです。
書き込み始めた甲斐がありました。

腸腰筋(大腰筋)の強化ですが、僕がシーズン終わってからやり始めた補強も
なかなか効果あると思われます。
陸上に関しては秘密主義なので自分から言うことはなく聞いていただいた方だけに
お教えしてましたが、例のスタブロ使ってひたすら気持ちの悪い動きをする補強です。

あれはホントは一人で回数こなすよりも、パートナーに負荷をかけてもらってやった方が
より良いです。
もし気持ち悪くてもいいのでやりたいという方がいればやり方お教えします。

あと為末選手のtwitterで大腰筋についての考えが色々述べられていて
一応stockしてあるので、知りたい方は是非聞いてください。
ただ自分もまだ全然大腰筋使えてないんで、あくまで知識だけですけども。



あと松原は腰痛いなら腹筋のやり方も工夫しなきゃだよね。
(もうとっくにしてるかな…?)
余裕で知ってたらごめん。一応...仰向けで膝曲げた状態から胸椎だけ地面から浮かせて
自分の腹を見るように(上体を丸めるように)やるやつ。
昔1年みんなで丸くなって補強持ち寄ってやってた時に紹介したことあるんだけど。

腰痛くなくとも、よく一般的に中高生とかが部活でやってるようなおなじみの腹筋的なのは
やらない方がいいと思う。あれは腰への負担マジでかいはず。
 

反省的なsomething

 投稿者:matsubara  投稿日:2011年 1月21日(金)23時33分45秒
返信・引用
  binjobinjo.

○今シーズン
・シーズン前半は走力がなかなか戻らない。
・ハードルがカス
・足が遅い。
・シーズン後半持病の腰椎1個多い病が発生。
・何かと忙しく自主練をつめない。←たぶんいいわけ
・ストイックさが足りない。
・筋力がない。
・走るフォームはまあまあ。
・ポールを曲げられるようにはなった。

○冬練
・まず補強ウエイト。しかし腰痛を考えつつやらないと痛みが増す。
 さらに最近右ひざに結構な痛みをかかえているのでスクワット等も危ないかも。
・ということでまずひざをなんとかする。
・懸垂と腹筋を必ず毎回練習でやる。懸垂は1日で200回くらいはこなせるようにしたい。
・ミドルパワートレーニング。なんとか2セットこなせるようになりたい。
・ハードルを週2で跳ぶ。去年練習を全く積めなかったのでとにかくなれる。
・スピードを意識した300~400.
・逆立ち。
・ポールは短助の反復。腰が落ちる癖を直す。スイング後しっかりと身体を引き上げる。

○来シーズン
・400mhカンカレb切り。とりあえず。シーズン終わりまでに55秒切れたら嬉しい。
・ポールは4m。←空中動作を完成すれば可能。シーズン中にb切り4m30はmust

あと、自主連を1人でやるのは辛いときがあるので、声をかけてくださるとうれしいです。
 

補足

 投稿者:komatsu  投稿日:2011年 1月21日(金)22時10分46秒
返信・引用
  補足ですが、スクワットの深さについてうかがったところ、以下のような感じだそうです。↓↓
現役時代のスクワットはハ-フ(膝まわりの角度が90°)で、太ももの前方に負荷がかかるように意識していました。重量は140kgで10回を5セット程度。
子供に教えているスプリンタ-スクワットは水平まで腰を落とします。
100kgで10回を5セット程度。
 

(無題)

 投稿者:komatsu  投稿日:2011年 1月21日(金)22時03分39秒
返信・引用
  会報の特集記事で、テーマを「補強・ウエイト」として原稿を集めたところ、OBの柳川様から以下のような原稿を頂きました。会報には分量の関係上そのまま載せることはできなかったので、ここに完全版を載せておきます。
以下本文です。

短距離走のためのウエイトトレーニング

                               柳川政洋(1986年卒)

1,はじめに
 腸腰筋によって前方に引き出された脚はリラックスしていて、膝から下が自然に前に振り出される。重心のわずか前方に接地した足は地面から反力をもらい、股関節伸展筋の力と合わさって強力な推進力に変換される。これがブレーキの少ない理想のスプリントの動きです。一方で、大腿直筋を使って無理やり腿上げすると、大腿四頭筋が硬直した状態で接地するため、ブレーキが大きくなり、もがけばもがくほど減速する。これがスタートダッシュに頼った、後半減速する、悪いスプリントの動きです。
腸腰筋がうまく使えるようになると、ハムストリングスや大殿筋が連動して使えるようになるため、まるで下り坂を走っているように、スピードがどんどん加速するような感じを覚えます。この動きを補助するのが肩甲骨まわりの筋肉の動きです。腕ふりの重要性が言われますが、大切なのは肩甲骨の動きであって、腕ふりそのものではありません。肩甲骨まわりの筋肉は、神経的に骨盤まわりの筋肉とつながっています。肩甲骨まわりの筋肉をリズミカルに動かすことで骨盤まわりの筋肉の収縮が活性化されます。女子の短距離日本記録保持者の福島千里の腕ふりに関して、いろいろと批判がありますが、肩甲骨がうまく使われているので、決して悪い腕ふりではありません。具体的に言うと、肩甲骨と骨盤の距離が短く見える動きであれば、腕を下のほうで振ってもかまいません。教科書通りに腕振りしても、肩甲骨と骨盤の距離が長く見える動きはだめです。肩甲骨を動かすリズムと股関節伸展筋のリズムが合致すると、後半の減速が最小限に抑えられ、好記録が出ます。早稲田の江里口の肩甲骨の動きは、後半の減速を抑える理想的な動きです。
ここまで読まれた方は、何を生意気なことを言い切るのかと怒っているかも知れません。
私のベスト記録は100m10秒9です。二流以下、三流のスプリンターでした。そして私はスポーツを研究して収入を得ている訳でもありません。ここまで言い切れるのは、自分の子供の短距離の活躍(ベスト記録は10秒65)を、応援、助言、指導してきた実績と、その間、陸上競技場のスタンドから8年間にわたって、数多くの選手たちの走りを見てきたからです。更に5年前にコナミスポーツに入会して自分自身が筋トレに励んできました。走るために必要な筋肉は何か、それを鍛えるには何をすべきかが、ようやくわかってきたと感じています。これから私が述べることは決して完成したものではありませんが、現役のアスリート諸君のお役に立つ情報であることを確信しています。

2,私の現役時代(1978年~1986年)
 私が現役の頃はマック式が主流で、筋力を「最大筋力」「筋スピード」「筋持久力」の三つに分類し、「筋スピード」と「筋持久力」の二つが重視されました。「最大筋力」を向上させる筋トレが軽視されていた時代でありました。20kg程度の軽重量でジャンピングスクワットやフライングスプリット、ベンチステッピングジャンプ等を行うことで走りが速くなると信じられていましたが、実際にこれらの筋トレを行っても「効いた気がしない」「負荷がかかっていない」という不全感があり、私はこの教えに懐疑的でした。そのためマック式の教えに反して、かなりの高重量のスクワット、デッドリフト、ベンチプレスと、スナッチ、ハイクリーンを好んで行いました。レッグカールは肉離れの防止という位置づけで補助的にしかやりませんでした。また背中の肩甲骨まわりの強化はほとんど行いませんでした。今から思うと、やり方、考え方は間違っていたものの、最大筋力の向上に注力した点は正しかったと思います。私は大学の授業の単位はいっぱい落としましたが、陸上競技に関してはかなりの勉強家で、当時出版されていた書籍のほとんどを読み漁りました。しかしながら、速く走るために必要な筋肉は何か、どのようなトレーニングをすべきかを論理的に教える書物はありませんでした。大腿四頭筋の強化が最も重要であると勝手に思い込み、前述の高重量の筋トレを続けた結果、土のトラックでも100mを10秒台で走れるようになったことから、我流の筋トレでもそれなりの効果があったようです。

3,一応指導者として(2002年~2010年)
 時は過ぎて、子供が中学に入学して陸上競技を始めたことが私の陸上熱を再燃させました。月刊陸上競技、陸上競技マガジンを毎月購入し、すみからすみまで熟読しました。また、伊東浩司氏が取り入れた初動負荷理論、筋肉博士としてマスコミに頻繁に登場する石井直方東大教授の筋肉増強理論、加圧トレーニング等を書籍で勉強しました。また陸連のバイオメカニクス研究班が、速く走るために最も重要な筋肉が「腸腰筋」であることを見出した記事を読み、拍手喝采したことを覚えています。それまで「腸腰筋」なんて存在すら知らなかったのですから。これらの知識を子供に伝え、筋トレを指導し、試行錯誤する中で、短距離に必要な筋肉、筋トレが何かをつかんできました。前述のとおり、私自身コナミスポーツに通って筋トレを再開し、各種筋トレを体感する中で、短距離に必要な筋トレが何かが、やっと見えてきました。私が考える、鍛えるべき筋肉を重要な順に以下に示します。
① 腸腰筋
② 股関節伸展筋群(大殿筋、ハムストリングス、大腿直筋)
  ③  肩甲骨まわりの筋肉
  ④ 膝まわりを中心とする大腿四頭筋(膝関節伸展筋)
 トップスピードを生み出すのは①と②、それを補助するのが③。そしてスタートダッシュに必要なのが④と思います。②の重要性は現役時代には気がつかなかったことです。ベンチプレスに精出すよりも「鉄棒を使った懸垂」に注力すべきであったと後悔しています。これらの筋肉強化のための方法として以下が挙げられます。

[腸腰筋の強化]
 ウエイトトレーニングよりも砂浜ダッシュ、階段ダッシュ、坂上りダッシュのほうが実動作に近くて効果的と思います。筋トレの中ではレッグランジが効果的でした。腸腰筋に意識を集中して行うことが重要です。お腹の底に痺れた感じが出れば効いています。

[股関節伸展筋の強化]
1)レッグプレス
重要なことはセット時に足を高く上げて、足と膝を直角にセットすることと、膝がお腹に着くぐらいに椅子の位置を前方に近づけることです。大殿筋、ハムストリングス、大腿直筋とその拮抗筋である腸腰筋を鍛えるやり方です。ちなみに伊東浩司氏は、この方法で、400kg以上の負荷でレッグプレスをやっていたそうです。
2)スクワット
 重要なことは、お尻を後ろに突き出し、足と膝を直角にセットすること。高重量だと腰を痛めやすいので100kg程度で素早く行うほうが良いと思います。スピードスクワットと呼ばれる短距離選手にとって好適な筋トレです。
3)シーテッドレッグカール
 椅子にすわった形でのレッグカール。スプリントにおけるハムストリングスの役割は、
膝を曲げる動きよりも大腿を後方に振り出す股関節伸展の動きのほうが重要であることから、従来のうつ伏せになるレッグカールよりもシーテッド式のほうが実動作に近く、効果的です。

[肩甲骨まわりの強化]
1)ラットプルダウン
 伊東浩司氏が好んで行った筋トレです。肩甲骨まわりの強化と柔軟性の向上はスプリントにとって極めて重要です。それはなぜか? すでに述べたように、股関節伸展筋と肩甲骨まわりの筋肉は連動しており、肩甲骨まわりの筋肉をリズミカルに動かすことで骨盤まわりの筋肉の収縮が活性化されるためです。

[膝関節伸展筋の強化]
通常のスクワットやレッグエクステンションで十分に強化できます。私は現役時代、大腿四頭筋の強化に偏ったため、スタートダッシュしか取柄の無い、後半の弱い選手で終わってしまいました。

[全身のパワーアップ]
 スナッチやハイクリーンは股関節伸展筋を主体としたパワーアップに極めて有効と思います。スナッチで自分の体重の重さをあげることが最低必要です。

4,おわりに
 以上述べた筋トレマシンがすべて駒場のトレ体にあることを雑誌(トレーニングマガジン)で確認しています。
 私は今53歳で、身長172cm、体重67kgです。5年間の筋トレの成果で、現役時代と比較すると脂肪の増加はわずか3kgで、筋肉が2kgも増えています。筋肉の増加は、主として肩甲骨まわりの筋肉の増加と大殿筋、ハムストリングスの増加によるものです。現役時代よりも速く走るための筋肉が増えていることから、マスターズ陸上に出ることを何度も企みましたが、そのたびにアキレス腱を痛め、現在は断念しています。ここで言いたいことは、高齢でも速く走るための筋肉の強化が可能なことです。若い現役諸君にとって、腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿直筋、肩甲骨まわりの筋肉を5kg増やすことは、決して難しいことではないと思います。伊東浩司氏は速く走るために必要な筋肉のみを大幅に増やして日本記録を樹立しました。筋トレは記録更新のための最も重要なトレーニングだと思います。
 筋肉の強化だけではスピードアップすることはできません。初動負荷マシンがなくても、筋肉の柔軟性向上は可能です。ダウンでストレッチを十分に行うことが肝心でしょう。
 スプリンターは生まれるもので育てるものではないと言われますが、決してそのようなことはありません。現役諸君が科学的なトレーニングで自己記録の大幅更新をはかることを祈念しています。

 

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